Se considera que una persona sufre de estreñimiento cuando tiene problemas para evacuar, ya sea por deposiciones escasas y duras, o por un tiempo prolongado que supera las 72 horas.
Está extendida la idea de que solo hay regularidad si se evacúa cada día, pero hay quienes van al baño a diario y están estreñidos. Según la Federación Española de Aparato Digestivo (FEAD) el estreñimiento “es una circunstancia en la que hay menos de tres deposiciones semanales” o más, pero con un “esfuerzo defecatorio excesivo, con heces duras y de poco volumen”. En ocasiones puede ser síntoma de un trastorno o estar asociado a él (hipotiroidismo, diabetes…), lo más habitual es que responda a factores modificables.
Eso sí, si tus defecaciones cambian de golpe sin explicación aparente y/o van acompañadas de pérdida de peso o sangre en las heces, ve al médico.
La fibra, indispensable
A la fibra le damos la importancia que le corresponde dentro de la guerra contra el estreñimiento. Es indispensable. Hay que incluir más cantidad de ella en tu dieta, pero de una forma correcta y regulada, para que te ayude sin que haga un efecto dañino para tu organismo.
-La fibra no es un nutriente (ni se absorbe ni se digiere) pero acelera el tránsito intestinal.
-Hay de dos tipos: la insoluble (salvado de trigo, cereales integrales, legumbres…), que aumenta la masa fecal; y la soluble (hortalizas, frutas y verduras), que hace de escoba. Hay que consumir tres veces más de la primera que de la segunda.
-En España, se calcula que tomamos la mitad de la fibra diaria recomendada (un mínimo de 25 gramos según la OMS). Pero consumir de golpe mucha más de la habitual puede producir flatulencias debido al incremento de gas por parte de las bacterias intestinales.
-Acostúmbrate a leer el etiquetado de los alimentos con fibra para escoger siempre el que más incluya.
Causas y tipos de estreñimiento
Se considera normal ir al baño desde tres veces al día (persona con un tránsito rápido) hasta tres veces por semana (persona con un tránsito lento), siempre y cuando la consistencia y color de las heces sean correctas y no exista dificultad para evacuar. Según la FEAD el estreñimiento es más frecuente en personas mayores y hay más mujeres que hombres que sufren este tipo de problema. Aunque puede darse en cualquier persona y en cualquier momento de la vida, la mayoría de veces su causa principal es una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio físico regular.
El estreñimiento puede ser ocasional debida a situaciones de estrés, cambios de horarios y rutinas, viajes, ayunos, embarazo, menopausia o convertirse crónica.
Cuidado con los reguladores o laxantes
A veces se recurre al uso de laxantes para mejorar las molestias causadas, pero hay que evitarlo. Actúan irritando la mucosa intestinal, esto provoca una destrucción de la flora y no favorece el restablecimiento de los movimientos naturales del intestino. Es perjudicial a largo plazo ya que provoca una total dependencia. El intestino se vuelve “vago”.
Con unas buenas pautas de alimentación y nuevos hábitos se puede conseguir revertir esta situación y regular el intestino para su funcionamiento normal.
¿Cómo?
Tomar más fibra.
-Añadiendo sémola, salvado de trigo, avena o semillas (de lino, de sésamo…) a ensaladas, sopas, guisos, yogures.
-Déjate caer en la tentación de los frutos secos, altramuces, fruta deshidratada y hasta las palomitas de maíz (caseras y sin sal) son estupendos tentempiés ricos en fibra. Tómalos con moderación, tienen un alto contenido calórico.
– No olvides, que la fibra no puede cumplir su función si no hay suficiente agua en el cuerpo. Si el agua te aburre, puedes optar por bebidas de frutas y verduras.
-Hay hábitos que pasan factura en forma de estreñimiento: saltarse cualquier comida, cenar más tarde de las 12:00h o abusar de grasas animales procesados. Evita también cocer mucho las verduras y pelar la fruta.
-El agua tibia en ayunas: Beber un vaso de agua tibia en ayunas aumenta los movimientos de contracción del intestino que favorecen la defecación.
El ejercicio físico es muy necesario ya que los músculos juegan un papel fundamental
Pasear ayuda y también fortalece la musculatura abdominal, que actúa como prensa al defecar.
El Pilates también podría ser otra opción muy válida y que aportaría beneficios a nuestra regulación intestinal.
Desde Herbora, nuestro mensaje es que tras comer es bueno masajear el abdomen siguiendo el recorrida natural de las heces en el colon. Empieza en la parte inferior derecha y, en el sentido de las agujas del reloj, asciende. Repite varias veces. Inserta también de manera moderada y regulada la fibra en tu dieta diaria.