Estamos ante un extraño fenómeno. Muchas personas corren porque buscan adelgazar o tonificar el cuerpo, otros lo hacen para socializar y siempre están los que siguen la moda, y punto. El riesgo es que, ante semejante fanatismo, olvidemos nuestros límites y necesidades.
La gente cree que salir a correr es calzarse unas bambas de “running” junto a unas mayas apretadas y una camiseta transpirable. Eso es parte del atuendo cómodo para realizar este deporte, no obstante, muchísima gente gracias a no estar bien informado, se lesionan o se fatigan. Toda actividad física requiere de un tiempo de práctica para poder mejorarla. Si quieres correr más rápido y cansarte menos debes practicar durante un tiempo aumentando poco a poco la cantidad de tiempo o la distancia recorrida.
Herbora te facilita estos consejos para que la práctica de este deporte sea la correcta para evitar posibles lesiones y de paso te resulte más pasajera.
El calzado. Ten en cuenta que el calzado y la vestimenta a apropiados son fundamentales, correr incómodo es poco saludable. Además, puede causar fatiga y esto puede mermar nuestras ganas de practicar el deporte.
Estiramientos. El estiramiento de los músculos antes y sobre todo después de correr es imprescindibles para tu salud. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Junto a una buena alimentación y una hidratación correcta resultan básicos cuando se trata de realizar un ejercicio físico.
El calentamiento. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
Empacharse o sobre-hidratarte. No es bueno beber agua en exceso ni realizar comidas fuertes antes salir a correr. La dieta equilibrada es fundamental porque junto al ejercicio te permitirá deshacerte de la grasa y tener mayor cantidad de masa muscular. Durante el ejercicio debes beber pequeñas cantidades regularmente de agua, sin esperar a tener sed.
Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono, los azúcares y los líquidos ayudan a mantener la energía y la hidratación necesarias para correr sin cansarse.
La respiración es fundamental. Cuando corremos, el cansancio que se siente es por la mala oxigenación muscular, por lo tanto, para correr sin cansarse es muy importante realizar respiraciones regulares, aun cuando no sintamos cansancio. Debemos inspirar por la nariz y expirar por la boca rítmicamente, adaptando la respiración al ritmo de la carrera. Para correr sin cansarse es aconsejable realizar pasos largos, no cerrar los puños y mantener una velocidad constantemente cómoda.
Ajústate a un ritmo suave. Mantén el ritmo lo suficientemente suave para ti como para no llegar a quedarte sin nada de aliento. Más adelante preocúpate por desarrollar la velocidad. Para ese momento, permite que tu cuerpo se ajuste a los rigores de correr sin exigirte demasiado. Concéntrate más en perfeccionar técnica para que esta se vuelva más natural.
Hacer series. Para aumentar la velocidad es bueno practicar series de arranques cortos y rápidos. Otra práctica importante es correr en pendiente, cuesta arriba y tratar de mantener la velocidad que traíamos. Practicar con los desniveles, además de mejorar tu resistencia, mejora tu capacidad pulmonar. Trota durante 1 minuto y luego camina durante 4. Repítelo tres veces más y tendrás un entrenamiento total de 20 minutos. Como los intervalos para trotar de 1 minuto se vuelven más fáciles de un entrenamiento al siguiente, duplícalos a 2 minutos cada uno y reduce los intervalos de caminata a 3. Sigue aumentando el trote y con el tiempo reduce la caminata hasta que te sientas cómodo corriendo durante un tramo de 20 minutos.
La ansiedad y la poca paciencia. No debemos ser ansiosos y pretender mejorar rápidamente. La mayor resistencia se logra a largo plazo y junto con ella la posibilidad de correr sin cansarse tanto.
Ya sabes! Ten paciencia y haz de este deporte tan bonito algo divertido y amigable. Infórmate y no te lances a la piscina sin tener unas bases sólidas. Podrás evitarte más de una mala experiencia y disfrutaras haciendo deporte.