El estreñimiento puede ser ocasional debido a situaciones de estrés, cambios de horarios y rutinas, viajes, ayunos, embarazo, menopausia o convertirse en una enfermedad crónica que normalmente se inicia en la infancia o adolescencia.
El estreñimiento es un problema muy extendido. Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) afecta a entre un 12 y un 20% de los adultos de nuestro país (más mujeres que hombres).
El estreñimiento puede ser ocasional debido a situaciones de estrés, cambios de horarios y rutinas, viajes, ayunos, embarazo, menopausia o convertirse en una enfermedad crónica que normalmente se inicia en la infancia o adolescencia. En todos los casos se debería estar siempre atento a la alimentación para conseguir combatirlo y evacuar con regularidad.
Herbora te facilita los alimentos con más fibra para poder regular tu estreñimiento y regularlo correctamente.
1- Cereal integral
Una taza de espaguetis de trigo entero puede proporcionarte 6,3 g de fibra. Media taza de salvado de avena puede proporcionarte 5,2 g de fibra diaria. Una taza de arroz integral cocido puede proporcionas hasta 3,5g de fibra. El pan de centeno y el pan de trigo integral contienen alrededor de 1,9 g de fibra por rebanada.
Los granos enteros son generalmente buenas fuentes de fibra dietética. Los granos son también fuentes importantes de muchos nutrientes como vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico) que juegan un papel clave en el metabolismo. Contienen una dosis alta de folato (ácido fólico), una de las vitaminas del complejo B, que ayuda a formar las células sanguínea. Contienen hierro, que se utiliza para transportar oxígeno en la sangre y magnesio que es un mineral utilizado en la formación de huesos y liberación de energía de los músculos. También contienen selenio, importante para un sistema inmunológico saludable.
2- La frambuesa
Alimentos con fibraLas frambuesas aportan hasta 8g de fibra por taza. Una taza de frambuesas frescas contiene altos niveles de vitaminas variadas y minerales necesarios para las funciones corporales saludables.
Contiene 186 mg de potasio, necesario para mantener una presión arterial saludable, 31 mg de calcio, necesario para el desarrollo de los huesos y el crecimiento, y 167 mcg de luteína y zeaxantina. Este par de carotenoides puede ayudar a proteger contra la degeneración macular.
Comienza el día con una comida rica en fibra por añadiendo un puñado de frambuesas a tu avena o cereales de trigo triturado por la mañana.
3- La lenteja
Una taza de lentejas cocidas contiene ni más ni menos que 15g de fibra. Una taza de lentejas cocidas le provee de más de 6 mg de hierro. Una taza de lentejas también proporciona 38 mg de calcio, lo que apoya la salud de los huesos y los dientes.
Las lentejas son una buena fuente de potasio para la salud del corazón y el magnesio para los músculos sanos. Pequeñas cantidades de zinc, selenio y cobre están presentes también en lentejas cocidas. El ácido fólico es la vitamina más frecuente en una porción de lentejas.
Las lentejas contienen varias otras vitaminas que benefician a la salud, incluyendo la vitamina C para el sistema inmune y la vitamina K que ayuda a la coagulación de la sangre del cuerpo en caso de lesión.
4- El guisante
Alimentos con fibraUna sola taza de guisantes cocidos contiene más de 16g de fibra soluble. Comer más fibra soluble disminuye la absorción de almidón y azúcar en los intestinos, lo que lleva a los niveles de colesterol más bajos y una mejor tolerancia a la glucosa en los diabéticos.
Los guisantes son también altos en luteína, media taza puede proporcionar hasta 1.920 UI.
La luteína actúa como antioxidante, protegiendo las células de la oxidación. Loa guisantes también puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de hierro. Media taza contiene 1,2 mg de hierro. La mayor parte del hierro que consumes se encuentra en la hemoglobina, la proteína encargada de transportar el oxígeno por todo el cuerpo.
5- La haba cocida
Media taza de habas cocidas puede proporcionar hasta 13,2g de fibra. Las habas cocidas son ricas en hierro. El consumo de alimentos tales como las habas ayudan a proporcionar a tu cuerpo el hierro necesario para producir las proteínas que transportan oxígeno llamada hemoglobina y mioglobina.
La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. Las habas son muy ricas en vitamina C, necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, la vitamina C también es un gran antioxidante. Los antioxidantes ayudan a tu cuerpo a bloquear el daño de los radicales libres.
6- La alcachofa
Alimentos con fibraMedia taza de alcachofas contiene 10, 3g de fibra llamada inulina que promueve la salud intestinal estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. También es una fibra soluble, la cual ayuda a reducir el colesterol y mantener el nivel de azúcar equilibrado.
Una alcachofa mediana entrega el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, basada en una dieta de 2,000 calorías por día. La vitamina C es un antioxidante que protege las proteínas, lípidos, carbohidratos y ácidos nucleicos a partir de los daños causados por los radicales libres. Las alcachofas también proporcionan el 13 por ciento del valor diario de manganeso y 8 por ciento de cobre. El manganeso es el antioxidante principal en la mitocondria y el cobre también sirve como un antioxidante en todo el cuerpo, incluyendo las células rojas de la sangre.
7- La pera
Una pera mediana con piel contiene 5,5g de fibra. Las peras contienen muchos nutrientes que desempeñan un papel importante en su salud, por lo que una buena manera de aumentar su ingesta de calorías mínimas.
Una pera contiene 190 mg de potasio, un nutriente necesario para los niveles saludables de presión arterial, 7,5 mg de vitamina C también importante para la inmunidad y la curación de heridas. Las peras contienen 12 mcg de ácido fólico, una vitamina B que protege contra el desarrollo de defectos congénitos en los bebés en gestación. Varios antioxidantes, incluyendo la quercetina, se encuentran en las peras y son importantes porque luchan contra el daño de los radicales libres de las toxinas ambientales que contribuyen a varios problemas de salud, incluyendo cáncer y enfermedades del corazón.
8- La manzana
Alimentos ricos en fibraUna manzana con piel contiene alrededor de 4,4g de fibra. El tipo de fibra que contiene la manzana se conoce como pectina.
Una manzana mediana tiene un 8 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C y el 2 por ciento del valor diario recomendado de vitamina A y hierro.
Las manzanas también tienen potasio, fósforo, calcio y ácido fólico. Los flavonoides en las manzanas son poderosos antioxidantes que efectivamente buscan y destruyen los radicales libres en el cuerpo, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
9- El brócoli
Una taza de brócoli contiene 10,3g de fibra. Una taza te proporciona además 81 mg de vitamina C, que es la friolera cantidad del 135 por ciento del valor diario recomendado, basado en una dieta de 2.000 calorías.
También proporciona aproximadamente 567 UI de vitamina A, 0,07 mg de tiamina y 0,11 mg de riboflavina, que es alrededor del 11 por ciento, 5 por ciento y 6 por ciento de los valores diarios, respectivamente.
También contiene 329 mcg de beta caroteno y 23 mcg de ácido alfa-caroteno. También contiene pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, ácido fólico y colina. El brócoli crudo también es una buena fuente de varios minerales esenciales. Una taza proporciona 288mg de potasio, 43 mg de calcio, 19 mg de magnesio, 60 mg de fósforo, 0,2 mg de manganeso y hierro de 0,7. Contiene fitoquímicos conocidos como isotiocianatos, que incluyen indol-3-carbinol y sulforafano. Estas sustancias pueden actuar como antioxidantes y estimular las enzimas que desintoxican tu cuerpo.
10- La semilla de lino
Dos cucharada de semillas de lino molidas pueden proporcionar 4g de fibra.
La linaza es especialmente rica en grasas poliinsaturadas saludables como los omega-3 que ayudan a mantener la estructura de la membrana celular, regulan la producción de enzimas y genes y controlan la forma en que tu cuerpo utiliza y transporta el colesterol.
La linaza además contiene altas cantidades de compuestos naturales de plantas llamados fitoquímicos. Algunos de los fitoquímicos que se encuentran en la linaza molida incluyen lignanos, flavonoides y ácidos fenólicos.