Macronutrientes, qué son y cómo se obtienen

Has oído hablar de los macronutrientes, te suena esta palabra pero no sabes exactamente lo que es. ¿No crees que es momento de saber qué son los macronutrientes?

Antes de nada, es importante diferenciar entre los términos macronutrientes y micronutrientes, que, aunque suenen muy parecido no son exactamente lo mismo.

Macronutrientes

Son aquellas sustancias que, a través de los alimentos proporcionan al cuerpo la energía necesaria para el día y para poder realizar la actividad. Diríamos que los macronutrientes son necesarios en grandes cantidades para poder presumir de buena salud.

Las proteínas, glúcidos y lípidos son los principales macronutrientes, aunque también en estos se incluyen algunos elementos químicos que el cuerpo también consume como son el oxígeno, hidrógeno o carbono y también minerales tan necesarios como el calcio, sodio y potasio.

Micronutrientes

Los micronutrientes, en cambio, están formados por las sales minerales y vitaminas y en este caso el cuerpo los necesita para poder llevar a cabo los diferentes procesos metabólicos.

Los micronutrientes más destacados son las vitaminas A y B, hierro y yodo y forman un papel importante en el crecimiento, así como en la acción contra infecciones y otras afecciones. En su mayoría, los podemos encontrar de forma natural en muchos alimentos.

Una vez dicho esto, y sabiendo diferenciar entre macronutrientes y micronutrientes, nos centraremos en los primeros para descubrir exactamente cuáles son cada uno de ellos.

verduras macronutrientes

Macronutrientes, cuáles son

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son los principales proveedores de energía a nuestro organismo, además también son los más fáciles de metabolizar.

Una vez los ingerimos, estos pasan a convertirse en glucosa y ayudan al organismo a realizar todas aquellas funciones necesarias.

También para los órganos son muy necesarios ya que estos ayudan a repararlos y mantener su salud.

hidatos de carbono macronutrtientes

Encontramos diferentes grupos dentro de los hidratos de carbono:

  • Monosacáridos: Se trata de la glucosa, la cual se puede obtener de la miel o zumos de fruta, la fructosa que sería el azúcar de la fruta o la galactosa, la cual se obtiene de la leche.
  • Oligosacáridos: Serían la sacarosa conocida como el azúcar de mesa, lactosa o azúcar de la leche y la maltosa que se obtiene del azúcar de malta.
  • Polisacáridos: Conocidos como los carbohidratos complejos y se encuentra en el almidón y glucógeno.

Es importante diferenciar entre los dos tipos de hidratos de carbono:

Simples: Serían aquellos que tienen un sabor más dulce y que se encuentran en el azúcar de mesa, refrescos, dulces o zumos de frutas entre otros.

Complejos: Son los más recomendados y se encuentra de forma natural en algunos alimentos como las frutas, vegetales, arroz, patata, legumbres y cereales integrales.

Teniendo en cuenta lo importante que es proporcionar al organismo con hidratos de carbono, una dieta debe formarse, al menos, entre un 45% y 65% por carbohidratos diariamente para ofrecer los macronutrientes necesarios.

Cereales, avena, coliflor, arroz integral, plátano, patata o yogur son algunas de las mejores opciones para incluir en la dieta.

Proteínas

Las proteínas son el segundo grupo más importante de los macronutrientes. Estas se forman por diferentes cadenas de aminoácidos que enlazan entre sí, los cuales se dividen entre aminoácidos esenciales, semi-esenciales y no esenciales.

Puesto que el cuerpo no crea por sí solo toda la cantidad necesaria de aminoácidos esenciales, estos deben obtenerse de otro modo como es la dieta.

Las proteínas deben formar entre el 15% y 30% de la dieta, dato importante para que estas lleven a cabo las funciones necesarias para el organismo.

Las principales funciones de las proteínas son las de funcionar como hormona, enzima e incluso anticuerpo para fortalecer el sistema inmunológico. Además, también tienen un papel importante en la construcción de estructuras como las del tejido cognitivo, la piel, el cabello o la fibra muscular.

Son muchas las fuentes alimenticias donde puedes obtener proteínas, pero entre ellas destacamos la chía, el pollo, aguacate, quesos, pescado o carne magra.

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Lípidos

Se trataría del tercer grupo importante a incluir en los macronutrientes y que también debes añadir a tu dieta.

También conocidos como grasas de buena calidad, este grupo debe ocupar entre un 15% y 20% tu dieta y se considera en la mayor reserva energética de organismo. Estas grasas son necesarias para la regulación del metabolismo así como para la elasticidad de las membranas celulares, el rejuvenecimiento celular, crecimiento, mejora el flujo sanguíneo, regula la temperatura corporal y aporta vitaminas A, E, D, y K.

Estos macronutrientes podemos encontrarlos en estado sólido y a temperatura ambiente los cuales son conocidos como ácidos grasos saturados, que  principalmente provienen de origen animal, aunque también encontramos de origen vegetal. Por otro lado, también están los ácidos grasos insaturados que son el grupo de los aceites.

Dentro de los ácidos grasos insaturados encontramos dos grupos:

Ácidos grasos monoinsaturados: Sería el aceite de oliva

Ácidos grasos poliinsaturados: Serían los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y omega-6, los cuales son necesarios para el organismo y se encuentran en el salmón, caballa, arenque, aceite de canola, chía, nueces, semillas de lino u otros. También son muchos los complementos alimentos de omega-3 y omega-6 que proporcionan estos ácidos.

Como podéis ver, los macronutrientes son muy necesarios para el funcionamiento de nuestro organismo, así como para nuestra salud. Estos deben añadirse en cada una de las comidas manteniendo las medidas ideales para conseguir nutrirse de ellos y aportar al organismo todo lo que necesita.