El ser humano no está preparado para la abundancia continua de alimentos que se consumen actualmente. Por este motivo, existen dietas basadas en el ayuno intermitente que consiste en alargar el ayuno durante un periodo determinado de horas y obtener múltiples beneficios para la salud. Durante esta fase, el metabolismo pone en marcha mecanismos de regeneración celular.
Es importante analizar tu alimentación y valorar si consumes demasiados ultraprocesados, azúcar, aceites refinados, etc para empezar a cambiar esos hábitos, si fuera necesario. De lo contrario, experimentarás hambre, ansiedad y corres el riesgo de no cumplir con tus requerimientos nutricionales diarios. Recuerda “somos lo que comemos”.
¿Qué tipos de ayunos existen?
Existen diferentes tipos por lo que es una dieta flexible que se caracteriza por su adaptabilidad a los horarios que más te convengan.
- Ayuno 16:8: se trata de ayunar durante 16 horas que normalmente incluyen las horas de sueño y dejar una ventana de alimentación de las 8 horas siguientes. Se podría cenar a las 20h,por ejemplo, y no comer hasta el mediodía del día siguiente. Se puede adaptar y realizar periodos de ayuno de 10, 12, 14 o 16 horas según mejor te sientas.
- Días alternos: evitar tomar ingestas sólidas y calóricas durante 24 horas una o dos veces a la semana.
- Ayuno 5:2: realizar comidas completas y saludables cinco días a la semana y los otros dos días, una comida muy ligera inferior a 500 calorías.
¿Qué debo incluir en mi alimentación?
Durante las horas de ayuno y si tienes apetito, podrás seguir bebiendo agua, infusiones, café y caldos caseros de verduras y deberás evitar la leche, zumos, alcohol, refrescos, etc. Verás que el cuerpo se irá acostumbrando y te sentirás mejor. Es importante que a las horas de comer intentes que tus platos sean completos, nutritivos y saciantes. Intenta incluir fuentes de grasas saludables como aceite de coco, nueces, aceitunas, aguacate así como fuentes de proteínas de alto valor biológico y biodisponibilidad como pollo, pescado o huevos. Si te decantas por la proteína vegetal como las lentejas, garbanzos, etc recuerda que su contenido en carbohidratos es alto y deberás combinar correctamente los demás alimentos de tu plato para no caer en excesos.
Puedes combinar el ayuno con suplementos naturales como las multivitaminas y minerales a primera hora de la mañana y con Omega3 (EPA y DHA) más vitamina E que contribuyan al buen funcionamiento del organismo y aporten las vitaminas y minerales necesarios para afrontar el día con energía.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
- Ayuda a adelgazar debido a una disminución de calorías consumidas durante el día y el cuerpo absorbe la energía de sus reservas durante el ayuno.
- Un descanso digestivo ya que el proceso se pausa y se reduce la inflamación. También descansan los órganos como el hígado, le páncreas o la vesícula biliar.
- Aumenta la saciedad por la producción de cuerpos cetónicos y al realizar menos ingestas, éstas son de mayor volumen y más saciantes.
- Aumenta la autofagia porque el cuerpo empieza a limpiarse eliminando las células que no interesan a partir de las 13-16 horas de ayuno. Por lo que también incrementa la sensibilidad a la insulina lo que reduce el riesgo de diabetes y sobrepeso y podría prevenir enfermedades degenerativas y el cáncer.
- Controla el colesterol al disminuir los valores triglicéridos en sangre y de colesterol aterogénico o LDL así como el estrés oxidativo y el riesgo cardiovascular.