Las diferentes etapas de la vida de la mujer hacen que sus necesidades nutricionales varíen, de ahí que tanto la alimentación como los productos orientados a mejorar su salud, requieran incluir una serie de nutrientes e ingredientes que se vuelven imprescindibles para garantizar su aporte y contribuir así a un estado saludable.
El paso de los años provoca una serie de cambios hormonales en la mujer en los cuales se produce una peor absorción y, por tanto, a un menor aprovechamiento de ciertos nutrientes, especialmente proteínas, vitaminas y minerales. Por otro lado, determinadas enfermedades y procesos pueden interferir en la absorción de los micronutrientes provocando carencias nutricionales.
La menstruación
Si hay algo que influye en la menstruación es, sin duda, la alimentación. Más allá de qué comer cuando se tiene la regla, es importante prestar atención a la dieta a lo largo del ciclo menstrual, ya que cada mes el cuerpo de la mujer se mueve a través de cuatro fases: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea.
Normalmente las molestias y síntomas menstruales responden a un desequilibrio en el sistema hormonal. Las hormonas son mensajeras químicas que son producidas por las glándulas endocrinas y actúan para regular varios procesos críticos en el cuerpo, incluyendo el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo, el estado de ánimo, la función sexual y la reproducción. Hay algunos alimentos que, si se consumen con frecuencia, todos los días o varias veces a la semana, pueden ayudar a mantener el sistema hormonal en su funcionamiento óptimo y regularlo si se encuentra desequilibrado. Es el caso del higo, la maca, las semillas de lino, la levadura de cerveza o salvia.
Por otro lado, es necesario controlar la deficiencia de hierro, una de la más frecuentes entre las mujeres especialmente las que se encuentran en edad fértil. De hecho, según informa la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH), el 20% de las mujeres en edad fértil, el 40% de las mujeres embarazadas y el 15% de los adolescentes tienen anemia ferropénica en España, la forma de anemia más común que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente cantidad de hierro. Es, por tanto, fundamental controlar el aporte de este mineral en la mujer ya sea a través de la alimentación o suplementando la dieta con complementos específicos.
Embarazo y lactancia
El embarazo es un momento importante en la vida de la mujer, una etapa en la que las necesidades de vitaminas, minerales y otras sustancias se hacen imprescindibles para asegurar el buen desarrollo del bebé y la futura mamá. Tanto es así que algunos investigadores han identificado los primeros 1.000 días de vida como un período de rápidos cambios fisiológicos que dependen en gran medida de los hábitos alimentarios de la madre.
Durante el embarazo la mujer debe seguir una alimentación variada y equilibrada, en la que se coma de todo y de forma controlada para aportar todos los nutrientes necesarios y evitar carencias nutricionales. La deficiencia de hierro es especialmente común y a menudo se recomiendan complementos alimenticios de hierro, puesto que su carencia puede aumentar el riesgo de parto prematuro, provocar bajo peso de los recién nacidos e incluso trastornos del desarrollo neurológico en los bebés. Asimismo, es necesario garantizar el aporte de calcio para el desarrollo de los huesos, de ácidos grasos para el del cerebro y del sistema nervioso y de ácido fólico (vitamina B9), que si bien se puede obtener de alimentos como las espinacas, aguacates, almendras, avellanas, nueces, etc., generalmente el aporte no es suficiente para cubrir las altas dosis requeridas durante el primer trimestre del embarazo, para evitar malformaciones del feto (como la espina bífida), por eso se aconseja tomar un suplemento vitamínico para así prevenir posibles problemas con el feto.
Por otro lado, después del nacimiento del bebé los niveles de DHA en las madres lactantes disminuyen y se reducen durante meses. Por ello los expertos recomiendan mantener los complementos con DHA durante la lactancia ya que, proporcionalmente, también aumentarán los niveles en la leche materna.
La llegada de la menopausia
La menopausia no aparece de golpe, sino que es precedida por lo que se conoce como la premenopausia, un período que puede durar alrededor de unos 4 años y que supone una etapa de “aviso” en la que empiezan a mostrarse los síntomas hormonales, biológicos y clínicos que anuncian su llegada. Aunque varía bastante de una mujer a otra, este proceso empieza normalmente entorno a los 45 años.
Durante este período la producción de las hormonas sexuales (progesterona y estrógenos) van disminuyendo paulatinamente, unas alteraciones que pueden experimentarse de forma permanente o intermitente. Los síntomas más comunes de la menopausia son: reglas irregulares, sofocos, dolores de cabeza, palpitaciones, sudores, mareos, vértigos, insomnio y otras alteraciones del sueño, dolor durante el coito, sequedad vaginal, cambios emocionales, depresiones transitorias u osteoporosis.
Sin embargo, uno de los síntomas que más preocupa a las mujeres en esta etapa son los cambios en la figura, consecuencia de una repentina tendencia a engordar. Con la llegada de la menopausia, los ovarios empiezan a fabricar menos hormonas femeninas, lo que provoca que la acumulación de la grasa aumente en el abdomen y se produzca, además, un importante incremento en la retención de líquidos. Estos cambios a la larga afectan a la silueta, pero conociendo bien sus causas se puede aprender a controlar el peso durante la menopausia.
Lo ideal es seguir una alimentación basada en alimentos vegetales, ricos en fibra, grasas insaturadas como el aceite de oliva, nueces, omega3, etc., beber mucha agua durante el día y consumir alimentos ricos en calcio y fitoestrógenos que ayudan a equilibrar la pérdida de las hormonas femeninas durante la menopausia. Por otro lado, es imprescindible realizar cierta actividad física de forma regular, como caminar (al menos 30 minutos al día, si es posible), subir escaleras o apuntarse a clases dirigidas.
En nuestro apartado dietas encontrarás un menú especialmente diseñado para la menopausia. Descárgatela aquí.
La onagra, la planta amiga de la mujer
Si hay una ayuda natural que goza de ostentar el título de ser una gran aliada para garantizar la salud femenina, esa es la onagra. Conocida como la planta de la mujer, es rica en ácidos grasos esenciales poliinsaturados, especialmente en ácido gamma-linolénico (GLA), el precursor de las hormonas prostaglandinas o tisulares, las cuales intervienen de una u otra forma en las funciones de todas las células. Se le atribuyen muchos beneficios y especialmente para aliviar los síntomas premenstruales como pueden ser aquellos que afectan al dolor de senos, cambios de estado de ánimo o incluso también la retención de líquidos producida esos días.